중성지방 낮추기 방법 7가지 알아보기

중성지방 낮추기를 통해서 우리가 할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있는지 정리를 해보았는데요, 실제로 현재 한국인들의 생활습관에는 중성지방을 높일 수 밖에 없는 습관들이 너무나 많기에 심혈관계의 위험이 되시는 분들이 많습니다.

추후 갑작스럽게 생명까지도 빼앗아 갈 수 있는 심혈관계 질환이기에 미리미리 예방을 하는 것이 좋으며 7가지 낮추는 법을 통해서 생활습관 개선을 시도해 보도록 합시다.


※ 목차

  1. 중성지방이란?
  2. 중서지방 낮추기 7가지 방법


중성지방이란?


중성지방은 체지방과 같은 말이라고 생각을 하시면 됩니다. 체지방의 90%는 중성지방으로 이루어져 있기 때문인데요, 이런 중성지방은 우리 음식물을 섭취할 때 합성으로 인해 생성이 되는데요, 과다섭취할 경우 체내에 쌓이게 되며 이를 에너지원으로 사용을 해도 넘쳐날 경우 중성지방으로 저장이 될 수가 있는 원리입니다.


※ 중성지방이 위험한 이유

이런 중성지방이 위험한 이유는 흔히 삼겹살을 구우면 나오는 기름이 굳을 경우를 상상하시면 됩니다. 이 같은 현상이 혈액 내에 녹을 경우 혈관이 막히면서 혈액의 흐름이 방해가 되고 동맥경화증을 비롯하여 각 장기에 혈액 보낼 수가 없어 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환에 걸릴 수가 있기 때문에 위험합니다.

그렇기에 중성지방 수치를 항상 표준에 맞춰야지만 추후 일어날 수 있는 질환을 예방할 수가 있는데요, 아래는 중성지방 수치 단계 표입니다.


중성지방 주의 단계별 표

중성지방수치는 12시간 정도의 공복상태에서 체크를 해야 하며 도출된 결과값으로 정상 / 경계 / 높음 등 3가지 단계로 나누어 집니다. 200mg/dl 이상인 경우 위험한 단계이므로 중성지방을 반드시 낮춰야 되는 상황이기에 아래 중성 지방 낮추기 10가지 방법을 통해 실천을 해야 하며 150mg/dl 미만이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋겠습니다.



중성지방 낮추기 7가지 행동방법


1)탄수화물 줄이기

탄수화물은 중성지방을 생성을 유도하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여줄 수가 있어 혈관건강에는 그리 좋지 못한 성분인데요.

이는 과도한 탄수화물 섭취를 말하는 것이며 적당한 탄수화물의 섭취는 나쁘지 않지만 중성지방 수치가 높은 분들에게는 문제가 될 수 있으며 그래서 정제된 탄수화물보다는 현미, 통밀과 같은 비정제된 탄수화물 섭취를 권장하는 바입니다.

이런 비정제된 탄수화물(복합탄수화물)은 체내 섭취 시 당의 흡수가 느려 혈당을 천천히 올려주고 중성지방으로 될 수 있는 가능성이 낮아지기 때문입니다.


2)당섭취 제한

설탕, 꿀, 탄산음료와 같은 당이 포함된 음식은 중성지방 수치를 급격히 올리수가 있습니다. 이는 당이 인슐린 분비 및 렙틴 분비를 저하시켜 에너지 소모를 조절을 잘 못하게 만들어 중성지방이 증가할 수가 있는데요.

더구나 당은 포만감도 낮고 오히려 식욕을 촉진하기 때문에 탄수화물과 같은 음식 섭취를 자극할 수가 있어 당섭취를 자제하는 편이 좋습니다.


3)식이섬유 섭취

식이섬유는 혈액 내로 흡수되는 지방량을 적게 할 수가 있어 중성지방 축적을 방지할 수가 있는데요, 더구나 하루 25g 이상 식이섬유를 섭취 시 낮은 열량에도 큰 포만감을 주기 때문에 체중조절에도 용이하답니다.

추가적으로 식이섬유는 장의 연동운동을 도와주기도 하기 때문에 건강한 배변 습관을 만들 수 있고 장 건강을 유지시켜 역시나 다이어트로 올 수 있는 변비문제에도 예방할 수 있어 좋습니다.


4)음주를 제한

알콜은 중성지방 합성을 유도하는 호르몬으로 인해 중성지방 농도를 증가시키는 가장 큰 원인입니다. 더구나 간이나 혈당 조절에도 좋지 않게 작용을 하기 위해 음주를 제한하는 것이 중성지방을 낮추기에 대한 가장 기본적인 실천 방법이라 할 수가 있는데요.

식습관과 운동을 병행을 하더라도 술 섭취를 제한하지 않을 시 중성지방은 다시금 빠르게 쌓일 수가 있다는 점 기억하시길 바랍니다.


5)운동

식습관과 운동 병행은 중성지방 낮추기 위한 우리가 할 수 있는 접근성이 가장 쉬운 방법이라 할 수 있겠습니다. 이는 장기적으로 체중관리를 해야 된다고 생각을 하셔야 되며 적어도 주5회 30분 이상 유산소 운동이 지방제거에 효과가 좋습니다.

처음에는 몸에 적응이 될 수 있도록 횟수와 시간을 천천히 늘리는 방식으로 시작을 하고 몸이 어느정도 적응이 되었다면 유산소성 고강도 운동도 충분히 괜찮으니 실천해보시길 바랍니다.

중성지방들은 겉으로 보이는 체지방 뿐만 아니라 장기사이에 끼여있는 내장지방도 중성지방들이기에 겉만 봐서는 체지방이 그렇게 많지 않아 보여도 수치를 통해 파악해보면 많을 경우가 있으니 간단한 검사로는 인바디도 좋으며 보다 정확한 검사는 중성지방 채혈 검사가 좋다고 말씀을 드립니다.


6)저지방식품 섭취

말 그대로 저지방은 지방의 함량이 낮아 중성지방으로 쌓일 위험이 적고 바로 에너지로 연소될 확률이 높은 점에서 좋습니다. 하지만 이런 저지방도 말은 저지방이지만 당이 많은 식품도 있기 때문에 올바른 저지방 식품을 골라야 됩니다. 즉 “지방이 적고 당이 최소화” 되어있는 식품이 가장 BEST라는 점 말씀을 드립니다.

당과 관련해서는 위에서 설명을 해드렸으며 대표적인 저지방식품으로는 채소, 살코기, 닭가슴살, 우유, 두유, 요거트 등이 있겠습니다.


7)포화지방, 트랜스지방 피하기

포화지방 : 육류 기름부위, 껍질, 코코넛유, 버터, 쇼트닝 등

트랜스지방 : 팝콘, 튀김류, 초콜렛, 스낵류 등

포화지방과 트랜스지방은 LDL콜레스테롤와 중성지방 수치를 높이고 HDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 흔히 피떡과 같은 혈액이 되거나 혈전을 생기게 만들어 혈관 건강에 좋지 못한 지방이라 할 수 있습니다.

이렇게 포화지방과 트랜스지방 섭취를 자제를 하는 것이 좋으며 건강한 지방이자 착한 지방을 섭취할려면 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋은데요, 대표적으로 등푸른 생선, 다크초콜릿, 두부, 계란 등이 있으며 이는 반대로 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 올리는 지방이라 혈관건강에 좋은 지방이 되겠습니다.

★불화지방산의 대표적인 식품들은?


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